みなさんこんにちは。フィットイージーというジムに通ってる滝沢と申します。近年健康志向の高まりと同時に自己啓発の一環で筋トレを始められる方が多くなってきている印象です。
そこでこの記事では全く筋トレをした経験がないもしくはジムに通い始めたけど何したらいいかわからないという初心者向けのhow toとなっております。何の種目をどのくらいの重量で何レップ（回数）何セットやればいいの？私も始めた手の頃はこんな戸惑いがありました。そこで今回は筋トレ初心者向けにジムでするトレーニングをご紹介します。
▼BIG3とは
筋トレの基本となるBIG3は、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つのエクササイズです。これらは複合的な動作で多くの筋肉を同時に鍛えることができ、筋力と筋量の向上に非常に効果的です。以下に、それぞれのエクササイズの基本的な概要を簡潔に説明します。
ベンチプレス
ベンチプレスは、主に胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるエクササイズです。ベンチに仰向けになり、バーベルを胸の上で押し上げる動作を繰り返します。肩や三頭筋（上腕三頭筋）も同時に鍛えることができ、上半身全体の強化に役立ちます。
スクワット
スクワットは、主に脚の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋）を鍛えるエクササイズです。バーベルを肩に担いで立ち、膝を曲げてしゃがみ込む動作を行います。体幹の安定性やバランス能力も向上し、全身の筋力を効果的に強化します。
デッドリフト
デッドリフトは、主に背中の筋肉（脊柱起立筋）や脚の筋肉（ハムストリングス、臀筋）を鍛えるエクササイズです。バーベルを床から持ち上げ、背中をまっすぐに保ちながら立ち上がる動作を繰り返します。全身の筋力を総合的に鍛えることができ、特に腰部の強化に優れています。
▼初心者はBIG3より全身法！？
まず巷でよく言われている筋トレの代表的な種目BIG3（ベンチプレス、スクワット、デットリフト）は効率はよいですが非常にフォームの習得が難しい（特にデットリフト）＋重量が重くなると怪我のリスクも高くなるので習慣化するのも難しいので正直僕は初心者にはおすすめしません。そこで私が初心者にオススメするのが”全身法”です。全身法とは名前の通り1回のトレーニングで全身を鍛える方法です。怪我しにくくかつフォームの習得が難しくないメニューを紹介します。
胸：ベンチプレスorダンベルフライ+マシン
背中：ラットプルダウンor懸垂+マシン
脚：レッグプレス+マシン
トレーニングしてみればわかりますが私のおすすめはウェイト種目+マシンをおすすめします。
例えば今日は胸はベンチプレス+胸を鍛えるマシン（ペックフライorチェストプレス）
背中は懸垂+背中を鍛えるマシン（シーテッドローマシン）脚はレッグプレス+足を鍛えるマシン（シーテッドレッグカール）こんな感じで全身を鍛えてみるのはいかがでしょうか。
マシンのいいところは怪我のリスクが低くフォームが固定されているので特定の筋肉の部位に効きやすい点です。
初心者トレーニングの注意点
そして重量ですがいきなり高重量を扱うと怪我をするので目安で15-20回できる重量で扱いましょう。筋トレ初心者は筋肉の発達が早いですがその反面、腱や関節の発達が筋肉に比べ遅れるところがあるので無理に高重量を扱い関節や腱を痛めるリスクがあるので低重量高回数でフォームを意識しながら習得していきましょう。
そしてセット数は3セットをおすすめします。そして筋トレは何より習慣化が大事ですので全身法を週2-3回通うことができたなら最高です。習慣化において毎週同じ種目をやると筋トレも習慣もマンネリ化してしまいます。
例えば胸は前回ベンチプレスやったから今日はダンベルフライ+チェストプレスにしよう。こういった具合に鍛える部位が同じでも違う種目を取り入れることによって筋肉に新しい刺激を入れられるのでマンネリ化を防げるのでおすすめです。そうやってたまには違う種目をとりいれ楽しみながらやっていきましょう。何事も楽しまないと続きませんからね。
少しづつでいいので継続をし筋トレを習慣化して生活の一部にしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。筋トレは最初から完璧にできる人なんていないですしジムで見かけるマッチョも最初はスラっとしていたと思います。少しづつ改善して継続していけばいいのです。筋トレは体の変化以上にメンタルにも良い変化を生み出します。今回紹介したメニューを参考に取り入れ、皆様の健康で楽しい筋トレをサポートできたなら幸いです。
